W zależności od zaawansowania osoby ćwiczącej, jej masy ciała, obecnej kondycji, a także celów, które pragnie osiągnąć, plany treningowe na masę będą się od siebie różnić. Taki trening jest jednak podstawą do zbudowania odpowiedniej masy mięśniowej. Zazwyczaj jego bazę stanowią ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami. Prawidłowo skonstruowany trening musi uwzględniać także adekwatną dietę. Dopiero wtedy można liczyć na wymierne efekty. Dobry trening opiera się także na ćwiczeniach ciężkich, lecz zarazem intensywnych. Ćwiczenia na plecy to chociażby wiosłowanie, martwy ciąg, także podciąganie na drążku. Najbardziej męczące są ćwiczenia na nogi, ponieważ zużywają na to najwięcej energii. Osoby pragnące w warunkach domowych przeprowadzać taki trening, najczęściej wykonują pompki, przysiady, podciąganie się na drążku, uginanie i prostowanie ramion. W takim planie należy uwzględnić także dużą nadwyżkę suplementacji. Tworząc właściwy plan można rozplanować sobie trening na przykładowo 4 dni, a 3 dni pozostawić na regenerację.
